期以這份電子報：
為專業同好印心證境；
為志學後生燈引前路；
為困頓心靈尋啟棲處。
前言：內觀（vipassana）在印度古老的巴利文中是「洞見」的意思，即洞察人（或所有生命）的內在實相本質。它是佛陀對其所說真理的實際修行而有的體驗。近幾年來，國內有越來越多的人們在談論或實際修持，而西方精神醫療及心理治療學界也有逐漸風行的趨勢。不過常見的英文mindfulness被譯成內觀卻是個錯誤，它應該是八正道裡的「正念」（或譯「念處」），是屬於修禪定的範疇，而內觀則是修慧的範疇，是完全不同的層次，要修內觀必定要歷經修禪定的過程。本文旨在以個人實修過程的體驗之隨記，供同好者分享，如能對從事心理治療以及對心理治療與神經科學間的關係有興趣的同道們產生一丁點共鳴和啟發，則幸甚！
2007年的秋冬之交，我一個人開著剛修好但不確定是否還會出狀況的十幾年老爺車，經過蜿蜒的山區，一路搖搖晃晃地就這樣第一次進到臺灣內觀禪修中心的園地。大約是下午四時左右，秋老虎猶剩一點餘威，身體有些出汗，半是路途不熟有點緊張，半是要面對不知的未來，還好車子沒問題。
進了中心，報到填資料，交出手機和車子鑰匙（心裡頭有點不是滋味，腦子裡浮現出電影裡頭犯人進了監獄的畫面），忽然覺得要和原來周遭所有熟悉的人事物從此切斷，一股奇妙的感覺油然而生，好像就要在臺灣這塊彈丸之地就此完全消失十二天一樣，但不知接下來會發生什麼事？需要去問發生何事嗎？那又如何？既然已經決定來了，該發生何事，不也早決定了？！
到六點吃飯（麵）前，只見學員們三三兩兩踱來踱去，少部分人不依規定竊竊私語，大部分人則時而望天不語，時而低頭沉思。空氣中瀰漫著一股不確定和即將要發生不知道什麼事的焦躁的感覺吧！但我基本上反而定下心來，把中心的緊急聯絡電話告知女兒和醫院助理，留完電話，我想基本上我應該是可以放下心了吧！
在閒晃期間，忽然想起在Haven（指在加拿大溫哥華島附近的一個住宿型成長體驗營）的日子，那已是15年前（1992？）的事了。其中有一段是silence day，記憶有點模糊了，但知覺卻還敏銳得感受到那股莫非神聖的靜默之聲。我是一個人來這裡的，世界只剩我與我自己的心。我只能面對我自己，除此無它。前面走過來的人，我要視若無睹，眼光刻意迴避，心裡卻疑惑著：真的要這樣嗎？「面對自己」與「面對自己與他人」，何者重要？——第一個問題。
（8：20pm）皈依三寶、守五戒、complete surrender（完全依照老師的說法和做法）、唱頌、以巴利文跟著老師唸佛陀的語言來發願、禁語、專注在呼吸（觀息法）：注意呼吸，一呼一吸，鼻腔裡的空氣，要非常慢非常細、閉眼、拿下眼鏡、腰挺直、頸挺直，手不鬆開。可暫時休息改變一下姿勢，但最多不超過5分鐘。（附註：帶課的是助理老師，實際上全程都是以錄音帶來帶領，由Goenka老師主講，附中文翻譯，助理老師帶著練，並不教，只在某段時間以小組方式輪流討論或詢問，助理老師溫和平穩，輕聲細語，有問必答，但不多說，平常幾乎不說話，Goenka的特色是「坐中學習」。）
早上4：00被一陣鈴聲叫醒，惺忪的睡眼逐漸把我帶回現實，依稀記得昨晚做了些夢，但不復記得內容，也似更早前有醒過來一、兩次，但也不記得。睡得比預期好，架了蚊帳不被蚊子干擾有關係吧！昨晚被叮了兩處，還好帶了Doctor's Burt，但衣服似少帶了點，山裡深夜涼意較重，還是應多帶點衣物。
起床後，刷牙洗臉，幾分鐘解決。4：30敲鈴，各學員魚貫進入禪堂，各自就位（昨晚已分配好位子），我是8號，第四排靠窗。今天特地再挑了個墊子加高以助盤腿，接著就是打坐，約5點半多，助理老師進來一同打坐，並播放Goenka老師的唱頌共兩段。Goenka老師的唱頌，腔調很特別，自由不受拘束中帶著虔敬與溫煦，帶點渾厚，與達賴喇嘛相近，但聲音更低沉而富磁性。
準6：30結束早課，開始進餐，青菜豆腐稀飯加菇類，才想起昨晚6點進餐後就再也未進食任何東西，整整12個鐘碩，似無餓的感覺，我也決定試著不服降血糖藥物，怕這裡進食少易致低血糖。（奇怪，這兩個小時過得特別快，雖然雙腿異常麻木）
8-9am的禪堂共修。Goenka老師強調心會跑掉，會在呼吸中跑掉，就接受它，從頭開始，不要懊惱，不要灰心失望。只要重新開始，持續堅持，抱著希望，一定會成功的。
第一次的實務操作可持續較久（用數息可數到100-200次的深呼吸），但之後常無法持續20-30次，持續力不夠，許多意象會出現而干擾。9：00am新生離開禪堂回自己寮房自修，舊生繼續禪堂共修。
自修期間，同樣現象產生。發現唯有集中注意於呼吸之氣通過鼻孔（左或右），甚至可以去注意通過整個胸腹腔（尤其使用腹式呼吸時），這樣比較能專注而持續。9-11am自修，因無坐墊兩腿異常酸麻，只有苦撐，總算熬過。11點時，向事務長問是否可以拿回鑰匙去開車子拿裡面的坐墊，結果竟不獲同意，只得到禪房外借坐墊，可了解是中心的規矩，但有點覺得不近人情（後來才知道這個堅持是很重要的）。
1：00pm-1：50pm禪堂共修，我可以數到560次呼吸數，但中間仍有數次心飛走了，還好可以及時抓回來，這樣的體驗很奇妙。（後來才知道數息法是不被建議的）
2-5pm前面一個鐘頭的打坐很慘，兩腿怎麼擺都不對勁，因此心大部分都飛走了。雖然不斷地又把它拉回來，但效果不佳。中間由老師以小組分別交談的方式進行，我是第一組第一個被問：有無察覺到呼吸？心飛走了嗎？常常嗎？很久嗎？如果很久的話（超過5分鐘），就可以用加重呼吸的力量來提醒自己，但不要干擾到隔鄰的人，這也是Goenka老師的教導，很重要的一點！
但我覺得如何坐得順、穩，很重要！酸、麻、痛就會把心給抓了，也許是必須能忍，等訓練夠了，坐就不是問題。隨意坐？單盤、雙盤？應該都可以。現在我只能單盤，而且不能持久，希望將來能雙盤，可以更集中心力、重心更穩、腰更直，所以繼續努力吧！晚餐只有一根香蕉及濃濃的糙米粉湯。（註：昨晚的第一天開示很精彩，但實在太累，回來就躺床睡著了。開示內容很多，諄諄告誡該注意的規矩，如禁語、照老師指示練習、完全與外界隔絕、只面對自己的內在實相、觀察一呼一吸之間的實相，要追求的是心的淨化，而不只是心的靜止，要堅定不移，不輕易放棄、不懶散。）
晨4點起床。昨晚夢多，夢到某位長者及好友提到罹病的事，很哀傷難過（也反映我對自己的擔憂嗎？）醒來兩、三次，還好可再入睡。4：30-6：30am不間斷靜坐，數到近1000次。但後面就有點體力不濟、雙腿酸麻不已，仍是一大考驗。才只是第二天而已呢！
8-11am開始練習覺知（察覺）呼吸經過鼻腔及上嘴唇的三角地帶之某接觸點，將注意力集中在這一接觸點上，能持續一分鐘以上，再慢慢拉長。（非常困難，似有若無，注意力很快就跑掉，必須不斷地練）整個下午（1-5pm）都在練習，果然是要持續精進，vigilently，intentively！但重點要把握也很重要，在快要5點時，很多人都已經離座，我仍堅持下去，竟然在最後幾分鐘發現一個重要的點：Goenka老師也提過不要改變或調整呼吸，讓它正常呼吸，再從呼吸中慢慢覺知那流動以及和三角地帶的接觸處。我因太過急切變成呼吸太過短促，反而難以察覺或者有時變來變去。比如我吸入的氣常是在左鼻孔近出口的環壁上，呼氣就始終抓不到，等我開始順自然呼吸，較長的呼吸，結果就比較容易察覺到，這點對我而言非常重要！晚餐，僅豆漿加一水果，晚上的開示：戒、定、慧，八聖（正）道，觀息法即正念，屬定的一種。
昨晚凌晨約2點醒來（由於沒帶手錶，手機又被留置保管，只得半夜摸黑出去走廊看時鐘才知是凌晨約2點），肚子餓，只好偷吃餅乾，有點耽心低血糖，接下來即輾轉難眠，到約3點多才昏沉入睡，4點即被敲鈴聲叫醒，其時正值春夢，夢中有病房某同事及放小電影的戲院、高中同學、小洋妞及老三等人，父母也出現，爸要我帶他去北縣沿海一個日本地名的地方……情節怪誕異常。
4：30-6：30am的早課，慘烈無比，完全無法集中心志，即便一再提起精神，奈何不從人願，是昨晚睡不好，肚子餓血糖低，還是春夢干擾？總之，心志完全散漫，連最基本的覺知呼吸的流動都幾不可得，更何況覺知更細的接觸部位以及更細的感受（sensation）。後半段老師播放的Goenka唱頌，奇長無比，差點昏然睡去，強打精神堅持下去，終於熬到吃飯的時間，唉！人身、人心之脆弱，豈能不更奮力精進不懈呢！這個經驗告訴我平常就該準備好，否則就得多受苦。
8-9am，非常好，持續數了約400次呼吸，當中只換了一次腿，精神出乎意料地集中，整個意識擴大到眼前只涵蓋三角區域，讓它非常貼近你，甚至幾乎和你融合在一起，如此你才能覺知它可能出現的sensation，這sensation任何可能都有，只要耐心地等、觀察。如果一直沒有，就只繼續觀察氣的流動和接觸。如果有sensation出現，就持續觀察它到消失為止。How wonderful this experience！
9-11am，聽Goenka教導語後，即回寮房（睡的地方）自修。開始很不習慣塌塌米，也坐不久，後來試著放兩個枕頭當坐墊，前面放睡袋供盤腿坐（比較不硬），結果居然可以撐一次半個鐘頭，我想以後要練也不必一定要帶坐墊，應該隨時隨地可練習才好。
下午的頭一個鐘頭非常順利進入，我就一直往三角地帶加以開發意識察覺，果然逐漸呈現一片空白，慢慢出現一些影像，之後清楚地出現一大片無數的細小白色羽毛浮在空中，四週的聲音（鳥聲等）異常清晰，似乎就在周圍。觀察了一陣子後才逐漸消失，我以為這就是感受（有飄動、浮動的感覺），但又覺得不對勁。下半段時間裡，正好老師一一詢問小組，我就提出來，老師說這是幻覺，自己投射出來的。其實後來我才恍然大悟，沒有那麼複雜，比如我感受到空氣進出鼻腔的冷與熱，那就是，只是要教我們如何集中敏銳度，而且保持客觀的觀察和覺知。我的方式把它弄得太複雜，而且我回想這兩三天來也往往把內觀禪修想得太深奧或複雜，其實它是簡單明瞭，只是一般人不去深刻它、專注它，如能持續不間斷地深入而專注，就開始接觸到實相的本質。
晚上的開示：談聞、思、修。修慧才是最高境界，真正徹底了解的實相是要以親身體證而得的智慧才算。明天起就是真正內觀的開始，前三天是預備工夫，從觀息法做為最紥實的基礎而進入內觀。原來，苦了三天，才只是預備工夫啊！
早上被鈴聲搖醒時，才驚覺是一覺到天亮，雖然昨晚輾轉難眠，約近十點多才入睡，身體雖累，精神頗佳，應該也不是煩亂，不過思緒紛雜，直想著最近發生的事。昨晚也有夢，夢到以前某同事一家人，但不記得發生什麼事。4：30-6：30am跟昨天一樣，慘不忍睹，完全數不上20次的呼吸，且怎麼坐都不對。後半段聽Goenka老師的唱頌仍軟弱無力，大概是多年的習性使然，雖然起床時似精神奕奕，實際上體力仍在休息當中，尤其意志特別薄弱。
8-11am，繼續練習，專注在小三角的感受上，只能不斷練習使你的專注力更集中、敏銳處更敏銳，但談何容易，衍生的其它問題常更困擾我或應該說更挑戰我，那就是正確的坐姿。好的時候會很快進入狀況，而且持續度佳；不好的時候，簡直慘不忍睹，幾分鐘不到就棄械投降了。
這期間又出現新的問題，肋間神經已經拉到極點，稍一動就大疼特疼，簡直是有生以來沒有的疼痛。不知這樣的疼痛，經過忍耐，甚至挑戰克服之後，對身體或疾病的抵抗力是否增強，甚至對心智的開發更有助益嗎？
這是附帶的收穫，還是禪修者不太會把它放進修行的一部分，從健康神經生理學和心理學的角度來看，是否另有一種更動人的解讀呢？偉大的vipassana實踐者，除了身負異禀、體質異於常人而開發出這套修持方法外，是否也能從現代神經生物學的角度來從事另一番解讀及取徑？
1-3pm，一直在想這三天半來的體驗，自己總括了三個問題想問老師：
接下來，Goenka老師開講「內觀法門」，果然生動精要，由頭到腳，piece by piece、part by part，不厭其煩、鉅細靡遺，幾乎到令人不耐的地步，看來是印度人的特性，一遍又一遍、重覆又重覆，就是去觀察身體每一部位所呈現的感受，有了感受就移到下一部位，沒有的話，暫停一分鐘直到全部都有了感受，再重覆一遍，全部感受又不一樣了，就是變化、變化，萬物皆流變，一切無常。（這當然是很令人震驚，也令人難過無奈的，但它就是實相！）
6-8pm，開始教如何觀察全身各處部位的感受，從頭、眼、鼻、下巴、耳朵、右肩、右臂、右前臂、右手腕、右手掌、右手指，再過來左肩、左臂、左前臂、左手腕、左手掌、左手指，然後是喉嚨、前胸、前腹、後頸、後上背、後下背、右大腿、右膝、右小腿、右腳掌、右腳趾、左大腿、左膝、左小腿、左腳掌、左腳趾，全身都要去觀察感受，有感受就跳過去，無感受則約停一分鐘或以碰衣服或空氣的感受取代（以後再逐漸增強敏銳度去觀察更深部位的感覺）。這樣全身繞一次大約十分鐘，每一部位先以2-3英吋寬左右為原則，以後可逐步縮小。主要就是能公正客觀地看所有部位的感受，從粗糙到深層細緻的感受（附帶提到身業、口業、意業等），意即心，是最重要的。從明天開始每天三小時（早、中、晚）共修時，均維持一小時不動（不張開眼睛、不鬆手、不鬆腿）為原則，精進不懈的努力，一定會成功的！
最後約30分鐘的打坐，我的經驗是非常美好的。在一層層的觀察之下，越是專注越能感受到，而其它的部位（粗糙的疼痛部位先不去管它），如此下來，我竟然20-30分鐘都能不動，是好的開始，現在才知道內觀的奧妙！
但是再強調一次，這些感覺都是無常的，都會變的、是自然法則，也是人所遵循的法則。
4：30-6：30am（昨晚大約10點入睡，一覺到天亮，有夢、夢到以前醫院的一位老同事……）這一刻會是我一輩子永遠無法忘懷的日子。在今日的晨課打坐中，我從頭到尾整整兩個小時沒有變換姿勢，這當中的經歷既慘烈又動人（動容）。在大約全身一部分一部分的觀察身上感受來回後，發現眼部、鼻部、喉嚨、胸腹等處最難覺知，但就在非常痛苦的瞬間，甚至全身抖顫時，突然間有一股內部情緒湧出來，我的眼睛迸出淚水來，一直流，鼻子一酸也一直流，剎那間全身熱起來，身體的一大部分突然間都湧現出感受來，而原來的痛、疼、苦、酸，似一下子全不見了，那份欣喜難以形容，但我趕快繼續察覺那些沒有感受的部分，痛的感受當然繼續出來，但我已不懼怕、也不擔心了。此後我一直能堅持不換姿勢，我甚至想如果再繼續一小時，我也可以做到。約在Goenka老師的唱誦（長達近一小時吧！）中，越能體會那美妙之處的難以形容，好像一連串一連串低穩平順的音調撫慰了我，有一絲絲煩躁，但一下子就過去了（那是我的習性）。真是太感動了！6：40am結束起身時，兩條腿幾乎麻掉了，但很快就恢復。之後發現比平常輕快有力。我覺得最難的第一關也許就過去了，不知未來會如何？只能繼續奮力精進。走廊上的佈告欄，每天都會貼上當天的重要警語，今天貼出的是：
真正的恆河，賈母那河，沙拉斯瓦帝河是戒、定、慧，當這三條清流滙聚時，湼槃出現了。（The true garges，Jumuna and Sarasvati are sila、samadhi and penna。When these three streams converge，nibbana manifests。）
Equanimity（平等心）：Equanimity means a balanced mind（平衡的心）。
Equanimity means a mind without craving or aversion（不貪求、不嗔恨）。
Equanimity means not wanting unpleasant sensations to cease and not wanting pleasant sensations to continue。（有不愉悅的感受時，不會企盼它快快消去；有愉悅的感受時，不會企盼它持續下去，這就是平等心。）
堅定精進的禪坐（巴利文：Adhitthana）每天三次：8-9am、2：30-3：30pm、6-7pm。
8-9am第二個一個鐘頭也渡過了，讓我更有信心，我想是方法上用對了，當然還無法真正細膩的一步步觀察，也沒有大部分都感受到，但已經上路了。這一次眼睛、鼻子、嘴唇、前胸腹、肩膀上手臂等都發現是較難察覺感受的部分，但眼睛、鼻子都出現溫熱，甚至慢慢擴大，令我驚訝不已，就像曬到太陽般，但它卻全然是從內部昇起的。當然很重要的，它升起又消滅了，升起又消滅了，這就是無常、無常、無常；變化、變化、變化。因為無常，所以它終究會消滅，因為變化，所以有變無，無也會升起有，這是很要緊的，是以平等心看待，不斷地以平等心看待（而生出慈悲心）。
9-11am，再聽Goenka老師說明整個過程一遍，即再度practice。我選擇在禪堂自修，因為寮房雜音太多，坐墊也不好坐，但禪堂多少也有干擾（老師在一組組教學員），不過是可以不理會的。這一次坐了大概1小時40-50分鐘，也不錯，身體的感受越來越多，包括出汗、脈動、抖動、刺痛，之前多半是溫熱（臉）及冰冷（手），後來又不自主流了點眼淚，不多，以平等心觀之，讓心境能更平穩，這就是身心平衡的目標了吧！
1：00-2：30pm，又撐了一個半鐘頭，非常痛苦，抓不到身體部位的感受，只被強烈的痛楚抓著，只能不斷地轉移注意力，就好像在作戰。不，更像是在轉移目標，終於另一個部位出現感受了。
2：30-5：00pm，進展的狀況時好時壞，好的是靜坐一個小時應該是沒問題，但對於察覺感受這部分仍無把握。自己試著把它分出頭部（1+2+2+2）、右上肢及左上肢（5+5）共17個；前胸腹（1+16）後背（1+16），右下肢（7）左下肢（7），一共65個部位，每個部位約10秒，總共650秒，約10-11分鐘。姑且試之。另一個重要點是不要用畫面，要實際以自身為察覺的對象，越練習越敏銳。同時隨時保持平等心，心的平衡（這一點是最困難的！）。對疼痛要接受、面對，不是逃避、轉移。在覺知的過程中不斷地回到疼痛的部位，面對它、接受它，直到它轉換掉。記得這才是無常的道理！感受有表層、有深層，可深到無意識（集體無意識？）。但內觀修持並不問它是那裡來、怎麼來的，只是當下接受它、面對它，不管它是愉悅或不愉悅，是你同意或不同意，不貪求，也不嗔恨。（記得林義雄寫過一本書叫「心的錘鍊」，內觀禪修在我看來則是「心的焠煉」）（註：不談「氣」，也不含生物學的意涵）
今晚的開示，講四聖道，生苦、老苦、病苦、死苦；五識、五蘊。十二緣生，然後重點在內觀的精髓：即以平等心觀察、面對身體出來的感受，但不以習性做反應，接受它，不貪求及嗔恨。實務上開始練習從頭到腳，從腳到頭。以兩種方向輪流觀察及覺知身體各部位的感受，以平等心。（待續）
——經授權轉錄自精神醫學通訊。